Главные признаки низкого метаболизма: на что стоит обратить внимание

Игорь Мельников

Кажется, что организм вдруг забыл, как раньше работал — появилась постоянная усталость, настроение просело, а лишние килограммы словно прилипли, даже несмотря на попытки контролировать питание и двигаться больше. Ты не обжираешься, ешь вроде бы правильно, а вес стоит на месте, и привычные джинсы начинают давить. Мало кому приятно просыпаться с утра уже уставшим или постоянно чувствовать себя сонным, когда все вокруг бодры и полны сил. И вот тут возникает подозрение: не связано ли это с метаболизмом?

Что вообще такое метаболизм, и почему он вдруг "тормозит"?

Метаболизм — это комплекс всех химических процессов в теле, благодаря которым ты ешь яблоко, а потом превращаешь его в энергию, мысли, движение и рост. От его скорости зависит, насколько быстро тело получает топливо и, главное, тратит его. Это не некая магия — учёные уже давно докопались, что влияет на обмен веществ.

Замедление метаболизма может быть связано с недостатком сна, стрессами, сидячей работой, резкими изменениями гормонов, диетами “на воде и листьях”, отсутствием физических нагрузок и даже с возрастом. Девушкам особенно стоит обратить внимание на гормональные сбои, щитовидку — ведь именно она может притормаживать обмены. Бывали случаи, когда люди на фоне хронических стрессов и недосыпа замечали не только усталость, но и ломкость ногтей, сухость кожи, заторможенность мыслей. Всё это — сигналы, что организм сжигает меньше калорий, экономит топливо.

Вот что говорит Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, специализирующийся на лечебном питании:

«Низкий уровень метаболизма или его замедление — это складский инстинкт организма. Как только ты перестаешь нормально питаться или часто недосыпаешь, тело решает, что нужно экономить, и все процессы снижаются: температура тела, пульс, скорость мыслей и даже настроение».

И да, удивительно, но по статистике медленный метаболизм чаще встречается у жителей городов, где меньше физической активности и выше уровень постоянной тревожности. Даже экология имеет значение — плохой воздух замедляет всё внутри нас. Но есть и наследственный фактор: у кого-то обменные процессы по жизни активнее, у кого-то — опаздывают всегда.

Явные и скрытые признаки низкого метаболизма

Как понять, что дело не просто в усталости, а именно в низком метаболизме? Вот на какие признаки стоит смотреть особенно пристально:

• Постоянная усталость. Не только на работе. Ты даже после выходных чувствуешь себя разбитым — да и кофе спасает с трудом.
• Набор веса без причины. Самое раздражающее — вес растёт даже при сохранении обычного рациона и, казалось бы, привычной активности. Фигура меняется, жировые отложения появляются в необычных местах.
• Ощущение холода. Всегда зябко, чаще — руки и ноги ледяные. Особенно часто так бывает у девчонок, страдающих от гипотиреоза — замедленной работы щитовидки.
• Проблемы с кожей и волосами. Сухая кожа, ломкие ногти, волосы выпадают — организм экономит ресурсы, тратит их только на главное: сердце, мозги и лёгкие.
• Сонливость днём, проблемы с засыпанием ночью. Нарушения сна — спутник любой гормональной и обменной разбалансировки. Заснуть трудно, а утром не можешь встать.
• Отёки по утрам и вечерам. Только помылся — а отражение в зеркале непривычное: глаза, пальцы, щёки чуть опухшие. Замедлился отток жидкости в тканях.
• Запоры, вздутие живота. Медленный обмен — медленное пищеварение. Тут и появляются проблемы с походами в туалет.
• Снижение либидо. Организм не тратит энергию на размножение, когда ему тяжело.
• Слабый иммунитет. Простуды и вирусы цепляются намного чаще, а заживает всё медленнее.

Но есть и менее явные признаки. Иногда человек замечает, что у него начали хуже запоминаться новые вещи, раньше было легче учиться, а теперь мозг будто в ватном тумане. Или накапливается раздражительность, когда нервы стали оголёнными — это всё последствия перестройки обмена веществ.

Доказано, что замедление обмена буквально за 2-3 месяца может привести к устойчивому набору лишних 3-4 кг, если не обратить внимания на сигналы тела. Факт: у каждого десятого взрослого россиянина диагностируют скрытые проблемы с метаболизмом, чаще — после 30 лет. Спортсмены после завершения карьеры особенно часто сталкиваются с этим, когда резко уменьшается тренинг, а питание остается плотным.

Стоит насторожиться, если к симптомам добавляется снижение температуры тела ниже 36 градусов — это характерно для хронически низкого метаболизма. Ну и ощущение постоянной сдавленности, тяжести, когда даже лёгкая пробежка или прогулка превращается в подвиг.

Нависли сомнения? Самостоятельно поставить диагноз не получится, но если узнаёшь что-то о себе — это уже шаг к решению. По-хорошему, нужен лабораторный анализ: проверка уровня гормонов щитовидки, биохимия крови, ферритин и витамин D. Но и без анализов понимание собственного состояния поможет скорректировать образ жизни.

Как восстановить метаболизм и что реально помогает?

Первая совет — успокоиться и перестать истязать себя очередными жёсткими диетами. Организму нравится стабильность, а не качели. Надо начать с малого: добавить чуть больше активности в день. Пешком подниматься по лестнице, прогуляться до работы, иногда сделать зарядку прямо на кухне, пока варишь кофе. Учёные Гарварда доказали: даже 20 минут ежедневной быстрой ходьбы меняют скорость обмена уже через 2 недели.

Питание — отдельная история. Забыть про голодовки. Лучше дробное питание 4-5 раз в день, чтобы тело понимало: оно не останется без еды и не нужно экономить энергию. Белки, сложные углеводы, чуть жиров — без крайностей. Особенно важны источники железа, цинка и йода. Грецкие орехи, печень, рыба, морская капуста и яйца — топ-продукты для разгона обмена.

Сон — не переоценить. Почаще спать хотя бы 7 часов подряд, не пытаться обмануть свои биоритмы фильмами на ночь. Если не удается уснуть — помогает вечерняя лёгкая прокачка, йога или прогулка. Мелатонин (гормон сна) напрямую связан со скоростью метаболизма.

Кстати, многие забывают про воду. Недостаток жидкости моментально замедляет обмен. Стакан тёплой воды утром сразу запускает процессы, а выпивать 1,5-2 литра за день — уже большая помощь телу.

Никаких сложных дорогих добавок без консультации специалиста. Наоборот, фокус на анализах: если есть проблемы с железом или витамином D — восполнить с врачом, а не “на глазок”.

• Двигательная активность — хотя бы прогулки 2-3 км в день
• Дробное питание без жёстких ограничений
• Соблюдение режима сна и отдыха
• Контроль анализов: гормоны, витамин D, ферритин
• Работа со стрессом — дыхательные техники, йога, медитация

Правда ли, что ускорить метаболизм помогают красный перец, кофе или зелёный чай? Да, но эффект кратковременный: специи стимулируют обмен максимум на 10-20 минут, так что ставить на них — это как надеяться, что брызги лимонной воды сделают тебя атлетом.

Но главное — помнить, что восстановление метаболизма не за неделю, это долгий процесс. По данным из практики московской клиники эндокринологии, у пациентов с низким обменом первые реальные улучшения состояния фиксируются через 4-6 недель после изменения образа жизни. Главное начать — а дальше эффект становится заметнее, появляется бодрость, лучше заживают мелкие ссадины, уходит избыточная "отёчность", кожа становится не такой сухой. Это уже первые признаки, что обмен пошёл вверх.

Если замечаешь у себя признаки низкого метаболизма, не списывай всё на лень или плохую погоду. Проверь анализы и начни менять повседневные привычки. Регулярные мини-прогулки, полноценное питание и режим сна — гораздо эффективнее, чем любые новомодные БАДы. Твое тело способно на многое, если не мешать ему своими старыми ошибками.