Лечение сухожилий: как быстро восстановить подвижность

Сухожилия часто страдают от растяжений, ушибов и переутомления. Их «шнуровка» делает их уязвимыми, а восстановление может затянуться, если не знать простых правил. Здесь мы разберём, что делать сразу после травмы и какие упражнения реально помогают ускорить заживление.

Что делать сразу после травмы

Первое правило – не паниковать, но и не откладывать. При сильной боли лучше сразу написать врачу, но в домашних условиях можно применить метод R.I.C.E.: отдых, лёд, компрессия, поднятие конечности. Лёд ставьте на 15–20 минут каждый час, пока отёк не спадёт. Сжатие эластичным бинтом помогает контролировать отёк, но не слишком туго – иначе кровообращение ухудшится.

После первых 48 часов можно добавить лёгкую тепловую терапию: теплый компресс на 10 минут ускорит приток крови и ускорит выведение продуктов распада. Главное – не перегревать, иначе воспаление вернётся.

Обязательно следите за сигналами организма: если боль усиливается, появляется покраснение или температура, это может быть инфекция, и нужен врач.

Эффективные упражнения и процедуры

Когда острая боль утихнет, переходите к мягким упражнениям. Начинайте с пассивных растяжек: сидя, слегка наклоняйте ногу или руку, удерживая позицию 10–15 секунд, повторите 5 раз. Главное – не «проталкивать» боль, а ощущать лёгкое натяжение.

После недели можно добавить изометрические упражнения: напрягайте мышцу, к которой прикреплено сухожилие, но не меняйте длину мышцы. Например, при травме ахиллова сухожилия сожмите икроножные мышцы, удерживая напряжение 5 секунд, потом расслабьтесь. Делайте 3 подхода по 10 повторений.

Физиотерапия играет большую роль. Ультразвук, лазер и магнитотерапия помогают ускорить регенерацию коллагеновых волокон. Если есть возможность, займитесь электростимуляцией: небольшие импульсы стимулируют кровообращение и уменьшают спазмы.

Не забывайте про питание. Белок, витамин C, магний и цинк способствуют восстановлению соединительной ткани. Добавьте в рацион рыбу, орехи, ягоды и зелёные овощи. При слабой регенерации иногда советуют препараты с глюкозамином, но лучше обсудить их с врачом.

Продолжайте укреплять мышцы, к которым прикреплены сухожилия. Сильные мышцы берут на себя часть нагрузки, уменьшая риск повторных травм. Тренировки с резиновыми лентами, лёгкие гири и плавные приседания – отличный выбор.

Если спустя 6–8 недель боль не утихает, а гибкость остаётся ограниченной, обратитесь к специалисту по реабилитации. Иногда требуется курс мануальной терапии или более целенаправленные упражнения.

И помните: лечение сухожилий – это процесс, а не «быстрый фикс». Регулярность, умеренность и внимание к сигналам тела помогут вернуться к привычному уровню активности без рецидивов.