Можно ли наладить обмен веществ: реальные шаги

Игорь Мельников

Спишь по девять часов, но всё равно чувствуешь усталость? Вес скачет без причины, а кот Бакс за день активнее тебя? Часто такие штуки списывают на лень, возраст или плохую погоду, но на самом деле многие проблемы связаны с обменом веществ.

Обмен веществ — это простой процесс: организм превращает то, что мы едим и пьём, в энергию. Если в этой системе что-то сбоит, появляются неприятные симптомы. Не всегда проблема очевидна, но большинство метаболических нарушений можно выявить с помощью обычных анализов в районной поликлинике.

В статье разберём, какие признаки говорят об «уставшем» метаболизме, что можно делать дома для улучшения обмена, и когда не стоит тянуть с визитом к эндокринологу. Всё — на конкретных примерах. Хватит гадать, можно ли исправить обмен веществ: разберём, как это делается по-настоящему.

• Что такое обмен веществ и почему он важен
• Как понять, что с обменом веществ есть проблемы
• Доступные способы улучшить метаболизм
• Когда нужна помощь врача и что могут назначить

Что такое обмен веществ и почему он важен

Если говорить по-простому, обмен веществ — это цепочка реакций в нашем организме, которая превращает еду и воду в энергию для жизни. Все: от дыхания до роста волос — работа обмена веществ. Он отвечает за то, как быстро мы тратим калории, поддерживаем температуру тела и даже как организм выводит отходы.

Есть три ключевых момента в нашем метаболизме:

• Базальный уровень обмена (BMR) — это количество калорий, которое наш организм тратит в состоянии покоя. Даже если лежать на диване и ничего не делать, мы всё равно тратим энергию.
• Термический эффект пищи — сколько энергии нужно, чтобы переварить, усвоить и переработать еду.
• Физическая активность — всё, что мы делаем: ходим, двигаем руками, даже когда ворочаемся во сне.

Почему это важно? Потому что если улучшение обмена веществ — ваша цель, то мелочи имеют значение. Любой сбой влияет на вес, сон, настроение, иммунитет и даже работоспособность. Ну и у кого лишняя энергия бывает лишней?

Интересный факт: по данным РНИМУ имени Пирогова, около 60% энергии у взрослых уходит только на работу органов и поддержание температуры. Остальное — на движение и обработку еды.

Так что не удивляйтесь, если даже при малом движении вы всё равно сжигаете калории. Но вот скорость этого процесса, заложенная «по умолчанию», реально у всех разная из-за генетики, возраста и состояния здоровья.

Как понять, что с обменом веществ есть проблемы

Сбои в обмене веществ часто маскируются под обычную усталость или незначительный набор веса. По статистике, у каждого третьего человека с жалобами на постоянную вялость, причина кроется именно в обмене веществ. Некоторые признаки легко заметить без анализов — просто присмотрись к себе.

• Вес меняется без видимой причины, даже когда не переедаешь и не голодаешь.
• Часто мерзнут руки и ноги, хотя в комнате тепло.
• Усталость не проходит даже после выходных.
• Кожа стала суше, волосы — ломкими, а ногти слоятся.
• Есть проблемы со сном, а настроение скачет.
• Замечаешь нестабильный аппетит — вначале хочется всё подряд, а потом вообще нет желания есть.

Стоит насторожиться, если эти симптомы повторяются не первую неделю. Иногда они сигналят о проблемах с метаболизмом из-за гормональных сбоев, скрытого воспаления или дефицита витаминов.

Есть смысл сдать несколько простых анализов. Обычно для первичной диагностики проблем с метаболизмом терапевт советует:

• общий анализ крови и сахара;
• биохимию (глюкоза, холестерин, печёночные ферменты);
• гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный);
• иногда — витамин D.

Вот примерные показатели, на которые часто смотрят:

Отклонения в анализах могут объяснить, почему твой обмен веществ стал странно себя вести. Сейчас диагностика таких нарушений доступна даже в районных поликлиниках — для старта чаще всего хватает пары визитов к врачу и стандартных обследований.

Если знаешь у себя что-то из описанного — не стоит тянуть. Чем раньше найдёшь причину проблем с обменом веществ, тем проще всё вернуть в порядок и не запускать здоровье.

Доступные способы улучшить метаболизм

Все ищут волшебную таблетку для улучшения обмена веществ, но правда в том, что «секрет» кроется в простых привычках. Нет смысла ждать быстрых чудес — метаболизм реально подкрутить, если сменить подход к своей повседневной жизни.

• Регулярная физическая активность. Даже простая прогулка на 30 минут ускоряет метаболизм на несколько часов — это доказывают исследования, где обычная ходьба стабильно снижала массу тела и уровень сахара у взрослых. Если есть силы, подключи силовые или интервальные тренировки: они дольше поддерживают метаболизм ускоренным.
• Достаточное количество белка. Белковая пища требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры. Курицу, рыбу, творог или обычные яйца включай хотя бы в один приём пищи в день — тело потратит больше калорий даже в покое.
• Вода вместо сладких напитков. Исследования показывают, что после двух стаканов воды метаболизм подскакивает на 20–30% примерно на час. Обычная вода — самый доступный способ немного «разогнать» обмен веществ без усилий.
• Сон не меньше 7 часов. Многие думают, что могут перехитрить организм, но недосып реально тормозит гормоны, влияющие на аппетит и жиросжигание. Если хочешь по-настоящему улучшить обмен веществ, сон — твой главный помощник.
• Регулярное питание без голодовок. Если пропускать завтраки или целый день сидеть голодным, организм начинает экономить энергию и обмен веществ падает. Лучше есть небольшими порциями 3–4 раза в день.

Вот основные фишки:

Будь честен с собой: если только читаешь про советы, но не пробуешь внедрять, обмен веществ чудес не покажет. Просто выбери две привычки — и внедряй без жёстких диет и стресса. Даже такие шаги уже дадут результат.

Когда нужна помощь врача и что могут назначить

Есть симптомы, которые не стоит пытаться решить только домашними советами: постоянная слабость, резкий набор или потеря веса, проблемы с кожей, выпадение волос, частые отёки или сильная жажда. Такие признаки могут говорить о серьёзных нарушениях обмена веществ, например, о сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы или дефиците ферментов.

В идеале первым делом стоит записаться к терапевту. Обычно список обследований для диагностики нарушений обмена веществ включает:

• Общий и биохимический анализ крови (смотрят уровень глюкозы, холестерина, ферментов печени, белка и креатинина).
• Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) — особенно если мучает вялость и изменения веса.
• Уровень инсулина и гликированный гемоглобин — если есть подозрение на проблемы с сахаром.
• Общий анализ мочи и почечные пробы.

В зависимости от результата врач может отправить к узким специалистам — эндокринологу, гастроэнтерологу, или генетику. Лечение подбирается строго индивидуально. Это может быть:

• Коррекция питания и движение — как обязательная база.
• Гормональные препараты (например, препараты для щитовидки или инсулин) при их недостатке или избытке.
• Витамины и микроэлементы, если выявлен их дефицит.
• Лекарства для коррекции холестерина или уровня сахара.

Иногда назначают дополнительные тесты, если есть подозрение на редкие метаболические нарушения. Например, анализ на ферменты или генетическую диагностику, если проблемы со здоровьем передаются по наследству в семье.

По статистике Минздрава за 2023 год, около 9% россиян узнали о нарушениях метаболизма только после комплексного обследования, а раньше объясняли симптомы стрессом или усталостью. Так что если ощущения не проходят, не жди, что всё само наладится. Обследования сейчас можно пройти быстро, а от ранней диагностики зависит не просто комфорт, а иногда жизнь.